Per per perdere peso si devono introdurre meno calorie di quelle che si consumano, oppure consumarne di più di quelle che si introducono: per questo all’attività fisica è necessario abbinare un regime alimentare equilibrato
Per dimagrire si devono introdurre meno calorie di quelle che si consumano, oppure consumarne di più di quelle che si introducono. Questa seconda opzione è tuttavia efficace solo se pratichiamo regolarmente un’attività molto molto intensa e prolungata. Un impegno che solo alcuni atleti professionisti possono permettersi. Di conseguenza, se vogliamo ottenere dei risultati per la nostra linea dobbiamo per forza di cose intervenire anche sull’alimentazione. Se per esempio ci mangiamo un bel panino senza alcun condimento, introduciamo nel nostro corpo circa 270 calorie che, attraverso l’attività fisica, potremo smaltire se camminiamo lentamente per circa un’ora e mezza, oppure nuotiamo per una trentina di minuti o andiamo in bicicletta per 45. In pratica, diviene fondamentale non solo quanto e quale sport pratichiamo, ma anche come ci comportiamo a tavola prima e dopo la nostra performance.
No alle diete ferree, sì agli esercizi di forza — E attenzione, non stiamo parlando né di diete particolarmente restrittive, in cui lo stimolo della fame è costantemente presente, né tantomeno di forzati digiuni. Strategie perdenti in quanto in pochi giorni vengono annullate dai meccanismi di autodifesa del nostro organismo che, in periodo di carestia, provvede immediatamente ad abbassare il metabolismo basale, facendoci ottenere così esattamente il contrario di ciò che desideriamo. Per alzarlo dobbiamo procedere gradualmente, aumentando via via i carichi e l’intensità di lavoro. Un training che non deve prescindere da esercizi specifici di potenziamento che, facendo aumentare la massa muscolare, innalzano il metabolismo. Più muscoli uguale maggiore capacità di bruciare calorie più in fretta. Non solo, ma durante l’attività di tonificazione andremo ad utilizzare glicogeno, così quando passeremo all’attività cardio avremo meno zuccheri da bruciare, intaccando prima e di più i grassi. Restando in questo ambito, è necessaria un’altra utile precisazione: per dimagrire quello che conta è quanto carico si solleva in un determinato arco di tempo. Meglio quindi, in mezz’ora, eseguire di un esercizio 10 serie da 15 ripetizioni con 20 chili, riposando 90 secondi tra una serie e l’altra, che 6 serie da 10 con 30 chili, con 4 minuti di pausa. Nel primo caso avremo alzato 3000 kg, nel secondo 1800. In pratica quasi la metà.
Attivi sempre — Se invece parliamo di attività di resistenza, come ad esempio la corsa, dobbiamo puntare sul numero di chilometri percorsi in un determinato arco di tempo. E’ evidente, infatti, che bruceremo più calorie se in trenta minuti percorreremo 6 chilometri, invece di 4. Ma non tutti riescono a mantenere ritmi così alti, specie se si è in sovrappeso e tendenzialmente sedentari. Un escamotage è cercare di correre in salita: una pendenza di solo il 10% è già più che sufficiente per compensare il ritmo più blando. Ma è importante essere attivi anche durante tutta la giornata, eliminando quanto è possibile ascensori e auto, sostituendo computer e televisione giocando a palla con i bambini o il cane, spalando la neve o facendo i lavori domestici. Saranno tutte occasioni più che valide per bruciare calorie in più.
Gli sport brucia-calorie — Fatte queste precisazioni, vediamo insieme quali sono gli sport che maggiormente possono contribuire a farci dimagrire. Per il conteggio calorico abbiamo preso in considerazione un’ipotetica persona di 75 kg che esegue un’ora di attività. In testa a questa speciale classifica troviamo il karate e kendo con 900 Kcal, seguito dal nuoto stile libero veloce (729 Kcal); in terza posizione troviamo un allenamento di basket (670 Kcal); fuori podio, quarto, l’allenamento di calcio (630 Kcal); quinta la corsa se praticata ad una velocità di 8km/ora (630 Kcal); a seguire il tennis amatoriale (495 Kcal) e il ciclismo praticato a15 km/ora (473 Kcal).
Mabel Bocchi