Negli ultimi anni il consumo dei legumi è tornato alla ribalta, grazie anche all’incessante impegno dei nutrizionisti e degli specialisti nel campo dell’alimentazione, che ben conoscono le proprietà benefiche di questo genere alimentare e i vantaggi che derivano dal loro inserimento quotidiano nella dieta, specialmente se associati ai cereali.
Tra questi, particolare importanza hanno le fave (Vicia faba L.), appartenenti alla famiglia delle Leguminose o Fabaceae.
Secondo Hanelt (1972) il luogo di origine di questa specie è da identificarsi nell’area situata tra l’Afghanistan e la parte orientale del Mediterraneo, nel periodo compreso tra il 7000 e il 4000 a.C.; da qui in seguito si diffuse in tutto il mondo.
Si tratta di un legume antico: basti pensare che era già noto ai Greci e ai Romani, dai quali però era ritenuto “impuro” — probabilmente a causa delle macchie nere presenti sulle ali del fiore — e per questo motivo poteva essere consumato dalla popolazione solo in occasioni particolari, quali festini successivi ai funerali o in nome di Apollo. Nel Medioevo i semi arrostiti, pelati o bolliti venivano utilizzati per preparare il pulmentum, la menata (pappa di fave condite con olio), o macco (polenta o crema di fave). In Italia le fave sono coltivate e ben conosciute: numerose sono le ricette che le vedono protagoniste, soprattutto nella parte centrale del nostro Paese (associate al pane e al pecorino). In Liguria si prepara il famoso marò o pesto di fave.
Secondo le tabelle riportate nella pagina del CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) hanno i seguenti valori nutrizionali.
Fave secche (100 g)
- Proteine: 21,3 g
- Lipidi: 3 g
- Carboidrati: 29,7 g (di cui 14,5 g di zuccheri semplici)
- Fibra: 21,1 g (specialmente insolubile)
Kcal: 224
Fave fresche (100 g)
- Proteine: 5,2 g
- Lipidi: 0,4 g
- Carboidrati: 4,5 g (di cui 2,2 g di zuccheri)
- Fibra: 5 g (per lo più insolubile)
- Kcal: 41
La differenza è ovviamente legata al contenuto di acqua: gli alimenti secchi vengono consumati in quantità più modeste rispetto ai freschi, proprio per l’aumento di volume che si verifica durante la preparazione.
In generale, questi legumi hanno un elevato contenuto proteico, con un buon apporto di amminoacidi essenziali (specialmente lisina), offrono una buona quota di carboidrati e pochi grassi. La percentuale di fibra non è irrilevante: quest’ultima è la causa della formazione di gas a cui si può andare incontro in seguito al loro consumo. Discoride nel I secolo d.C. affermava: «la fava greca gonfia il ventre e causa ventosità, è difficile da digerire e provoca brutti sogni». Oggi sappiamo far fronte a questo inconveniente tipico dei legumi attraverso piccoli trucchi quali l’ammollo, l’utilizzo di erbe e alghe durante la cottura, il consumo di alimenti decorticati. È importante sottolineare che le fave si distinguono non solo per l’apporto proteico, ma anche per i noti effetti ipocolesterolemizzanti.
In contrasto con queste proprietà positive vi è la presenza di fattori antinutrizionali:
- anti-enzimiche intervengono nella digestione proteica (anche se la cottura riduce di molto questa loro caratteristica);
- saponine, inattivate solo con la fermentazione;
- glucosidi(vicina e convicina) il cui contenuto è maggiore nei semi freschi e diminuisce con la maturazione;
- acido fiticoe tannini nella granella.
Nella fave è presente L-dopa — una sostanza usata per curare il morbo di Parkinson — che, nel sistema nervoso centrale, aumenta la concentrazione di neurotrasmettitori come la dopamina, precursore della noradrenalina. Un lavoro del 2013 ha quantificato il contenuto di C-dopa ed L-dopa nelle fave e in altri legumi tramite High Performance Liquid Chromatography (HPLC), riportandone un alto livello nelle fave germogliate rispetto ai controlli. Gli studi in questo settore sono limitati, ma se così fosse il consumo moderato e attento del legume potrebbe offrire un aiuto in questi pazienti (mentre negli individui sani elevate dosi di fave sono associate a insonnia, ipereccitabilità nervosa, allucinazioni, eccetera).
In alcuni soggetti affetti da una carenza genetica di enzima glucosio 6-fosfato-deidrogenasi – G6PD (favismo) l’inalazione del polline della pianta o il consumo del legume determina la distruzione delle emazie, con conseguente emolisi, ittero e anemia. Il responsabile di questo grave effetto è un glucoside presente nel vegetale, chiamato vicina.
Il mio invito, dopo questo piccolo viaggio nel mondo delle fave, è quello di riscoprire i legumi nell’alimentazione quotidiana, alternando le scelte e le diverse varietà presenti in commercio. Se chiedessimo ai nostri nonni sicuramente troveremmo qualche vecchio piatto della loro gioventù a base di legumi (magari proprio di fave) da riproporre sulle nostre tavole!
Alessandra Miccono