La massa muscolare si perde con l’eta’

Gli esperti la chiamano sarcopenia. E’ un processo, in molti casi fisiologico, che ha inizio già intorno ai 20 anni – e nelle donne ha un picco in concomitanza della menopausa – che provoca una riduzione della forza e della massa muscolare(il calo è, in media, dello 0,5% l’anno).Si tratta di un fenomeno che non può essere arrestato, ma certamente si può intervenire allo scopo di rallentarlo, con una giusta quantità di attività  fisica e con il corretto apporto di proteine  Le proteine sono elementi essenziali per il mantenimento della massa e della forza muscolare e bisogna saper scegliere quelle di elevato valore biologico, come quelle presenti nel latte , nel pesce  , nella carne e nelle uova.Attenzione, però, a non eccedere con il consumo di proteine: un accumulo di queste sostanze può sovraccaricare fegato e reni. Meglio attenersi alle indicazioni più recenti fornite dall’ Efsa -l’aurorita’ europea per la sicurezza alimentare, sui PRI (quantitativi di assunzione di riferimento per la popolazione) per ogni categoria: per gli adulti, compresi gli anziani, sono perfetti 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno, che in un uomo di 75 chili si traducono in 62,25 grammi di proteine al giorno e in una donna di 65 chili in 53,95 grammi al giorno.Dieta corretta e regolare attività fisica sono i due must per contrastare il fenomeno della perdita di massa muscolare. Uno studio condotto presso l’Università di Aberdeen, ad esempio, ha scoperto che il consumo di olio di pesce, combinato con esercizi fisici con i pesi, può essere di grande aiuto per prevenire il deterioramento muscolare,  soprattutto nella popolazione anziana.Come ha spiegato il coordinatore dell’indagine, Stuart Gray, le donne che hanno seguito per 12 settimane il programma di allenamento e hanno consumato le quantità di olio di pesce indicate hanno mostrato un aumento della forza muscolare del 20%, contro l’11% delle donne del gruppo di controllo.

E  la prevenzione inizia da giovani .

I ricercatori della Sackler School of Medicine della Tel Aviv University hanno scoperto che gli esercizi di resistenza favoriscono la produzione di cellule staminali  nei muscoli e garantiscono il mantenimento della massa muscolare.Ciò spiega, quindi, perché le persone che hanno fatto attività fisica per tutta la vita invecchiano meglio.

Come sempre un corretto stile di vita  (alimentazione, attività fisica, riposo) può diminuire in modo significativo gli effetti negativi dell’invecchiamento. Anche per quanto riguarda le variazioni di forza correlate all’età, una alimentazione ottimale comprendente tutti i  nutrienti, ed una adeguata attività fisica, possono mantenere a livelli idonei la quantità di massa muscolare e il livello di forza…

…è sicuramente possibile sviluppare un allenamento di forza in soggetti adulti e anziani non solo sani, ma anche con patologie compatibili, ottenendo notevoli risultati sulle capacità di autonomia del soggetto, nella prevenzione delle cadute e nelle abilità di base della vita sociale.

Ovviamente per realizzare un intervento efficace e con riduzione massima dei rischi è necessario, oltre al controllo medico, la presenza di personale (fisioterapista, trainer…) in grado di elaborare programmi di preparazione  complessi e con elevata capacità di motivare i soggetti.

Perdita di massa muscolare

La ‘sarcopenia‘ (perdita di massa muscolare) interessa la totalità della muscolatura ed  è condizionata dalla pratica sportiva, che ne può contenere l’evoluzione (che appare più significativa dopo i 45 anni). Tale processo appare differenziato nei diversi muscoli: ad esempio negli arti inferiori (vasto laterale) appare più pronunciato che negli arti superiori (bicipite) e ciò si accompagna ad una conseguente più rapida perdita di forza negli arti inferiori che negli arti superiori.

Nella determinazione di questo processo è importante anche la capacità di reclutamento delle unità motorie muscolari, anch’essa soggetta a diminuzione con l ‘invecchiamento. Nell’adulto la capacità di forza è fondamentale non tanto per la ‘prestazione sportiva’ quanto per il condizionamento che può determinare sulla qualità del movimento in generale e nella prevenzione delle cadute (più frequenti nell’anziano).

La prevenzione si basa su una corretta alimentazione  con idonea assunzione di proteine, e su una corretta attività fisica: è consigliato l’allenamento con i sovraccarichi, in grado di determinare una ipertrofia  che bilancia la tendenza alla sarcopenia dell’anziano; questa tipologia di allenamento non è controindicato, ovviamente effettuandolo con i dovuti accorgimenti legati alla presenza di eventuali patologie  osteo-articolari. Inoltre il rischio di traumi non è diverso nell’adulto rispetto al giovane e l’uso dei sovraccarichi ha un effetto positivo sulla densità ossea, sia prevenendo che ritardando gli effetti dell’osteoporosi.

Qualche indicazione sulle modalità di attività da svolgere:

• Riscaldamento: far precedere sempre l’esercizio da un graduale riscaldamento.

• Scelta dell’esercizio: bisogna scegliere l’esercizio accessibile al soggetto; molto spesso in alcuni non sarà possibile usare sovraccarichi, se non fortemente adattati, in altri sarà progressivamente possibile usare pesi liberi (bilancieri e manubri), per allenare anche l’equilibrio. Col tempo bisogna attivare più massa muscolare possibile per singolo esercizio.

• Ordine degli esercizi: gli esercizi che impegnano più muscoli devono precedere gli altri, così come vanno eseguiti prima esercizi complessi o da imparare adeguatamente (l’apprendimento è un elemento di prevenzione e sicurezza).

• Carico da superare: è un elemento delicato che può essere definito mediante test o più spesso con l’avvicinamento graduale al carico di più efficace impegno.

• Velocità di esecuzione: l’esecuzione del sollevamento determina l’impegno e la potenza dell’esercizio, l’incremento della velocità deve essere graduale, all’inizio va privilegiata l’esecuzione lenta poi va alternata con esecuzioni più vigorose.

• Numero delle serie: ogni esercizio può essere ripetuto un certo numero di volte, per più volte, anche 3 o 4 serie; il numero delle serie va deciso tenendo conto dell’attività fisica complessiva svolta dal soggetto e dall’obiettivo.

• Numero delle ripetizioni: l’esercizio può essere ripetuto poche o numerose volte a seconda degli obiettivi, il numero delle ripetizioni va scelto insieme all’entità del carico. Soggetti molto sedentari avanti con gli anni possono all’inizio limitarsi ad una sola serie, ed aggiungere una serie solo quando si è acquisita una resistenza alla fatica adeguata.

• Intervallo fra le serie e gli esercizi: un singolo gruppo di ripetizioni affinché sia ripetuto più volte deve essere intervallato ad uno spazio di tempo sufficiente a recuperare parte delle energie; l’intervallo può essere da 1 a 3 minuti, se non di più a seconda delle esigenze. Ogni esercizio (con le sue serie) va distanziato dall’altro esercizio da 4-5 minuti di defaticamento e stretching.

• Frequenza settimanale: la frequenza settimanale non deve mai superare le 3 volte, meglio due soprattutto se si praticano altre attività fisiche, ad esempio attività di endurance.

A cura di:

Dott.Sergio Lupo – Specialista in Medicina dello Sport