Cosa significa dimagrire davvero?
Quando la bilancia ci dice che pesiamo di meno non significa necessariamente che siamo dimagriti, vuol dire che pesiamo di meno. Ma cosa abbiamo perso? Acqua, muscoli o grasso superfluo ? Spesso le persone in sovrappeso o obese – ma non solo loro – si mettono in cerca di soluzioni rapide per risolvere il proprio problema di peso, ricorrendo a diete drastiche che promettono un dimagrimento lampo (es: dieta “dimagrisci 7 kg in 7 giorni”) o a farmaci “miracolosi”. Queste strategie non sono efficaci perché non permettono cali di peso adeguati né, soprattutto, duraturi nel tempo. Dimagrire significa perdere grasso (o lipidi), un concetto ben diverso dal perdere peso, specie se il calo ponderale è ottenuto in modo troppo veloce, con il rischio di perdere molti liquidi ( disidratazione ), sali minerali (demineralizzazione), preziosa massa muscolare e scheletrica .
Effetto yo-yo: cos’è e perché ne siamo vittime.
Per “ effetto yo-yo ” si intende la ciclica perdita e successiva ripresa di peso corporeo che si manifesta in seguito a diete eccessivamente ipocaloriche .Le diete fortemente ipocaloriche modificano il metabolismo che, a sua volta, tende a ridurre il consumo di grasso di deposito perché “crede” che ci si trovi in una situazione di scarsa disponibilità di cibo, pertanto è maggiormente incline a rallentare la sua attività e a non consumare i depositi di grasso, la nostra principale riserva energetica. Con questo meccanismo non è la massa grassa a diminuire (quella che bisognerebbe perdere quando si vuole dimagrire), ma quella magra , cioè i muscoli . La riduzione della massa magra produce un rallentamento del metabolismo e così, quando si interrompe l’alimentazione eccessivamente ipocalorica, esso “brucia” di meno di quanto non facesse prima della dieta.
Per dimagrire in modo corretto, evitando l’effetto yo-yo, occorre:
Valutare la restrizione calorica giornaliera in base al proprio dispendio energetico;
Evitare le diete fai da te e farmaci che promettono miracolosi dimagrimenti;
Non saltare i pasti;
Variare il più possibile la dieta per evitare monotonia alimentare e carenze nutrizionali;
Privilegiare alimenti ad elevato contenuto di fibre e basso tenore in zuccheri semplici ;
Scegliere alimenti con un ridotto contenuto di grassi saturi , privilegiando quelli con maggior tenore in
grassi polinsaturi e monoinsaturi.
Evitare l’effetto yo-yo: quali cibi posso mangiare?
Verdura di stagione cruda e cotta, da assumere in porzioni abbondanti. La varietà nella scelta permette di introdurre correttamente tutti i sali minerali, le vitamine e gli antiossidanti necessari per l’organismo. Attenzione: le patate non sono verdure , vanno piuttosto considerate (e consumate) come sostitute del pane o della pasta;
Pane, pasta, riso, avena, orzo, farro, cous-cous ed altri tipi di cereali, privilegiando quelli integrali perché hanno un più basso indice glicemico, apportano tante fibre e saziano di più;
Pesce di tutti i tipi, da consumare almeno tre volte a settimana. Privilegiare quello azzurro (es: alici, sardine, sgombro, etc.) e il salmone per l’elevato contenuto di Omega-3;
Legumi, da consumare almeno due-tre volte a settimana. È importante che fagioli, ceci, lenticchie, fave, soia, etc. siano considerati come un secondo piatto e non come un contorno , vanno quindi alternati a carne, pesce, uova e prodotti lattiero caseari. Per incrementare il consumo di legumi si possono realizzare gustosi piatti unici (cereali e legumi), come pasta e fagioli, risi e bisi, minestra di lenticchie, etc.;
Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati, una porzione al giorno;
Carne, sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile. Il pollame va mangiato senza la pelle, perché è la parte più ricca di grassi;
Formaggi, da consumare un paio di volte a settimana in alternativa al secondo piatto di carne, pesce o uova, alternando i formaggi freschi con quelli stagionati . Affettati da consumare senza grasso visibile e non più di una volta a settimana;
Acqua, almeno due litri al giorno. Si possono bere anche tisane ed infusi purché non zuccherati;
Erbe aromatiche per sostituire il sale, come prezzemolo, basilico, salvia, rosmarino, etc.
Evitare l’effetto yo-yo: consigli pratici
Pesarsi una volta a settimana, possibilmente in condizioni standard (es: al mattino a digiuno, nudi o indossando solo la biancheria intima);
Praticare ogni giorno almeno 30 minuti o più di attività fisica aerobica moderata (fare passeggiate, andare in bicicletta, fare jogging, nuotare, ballare, fare ginnastica dolce, etc.). 150 minuti di attività motoria a settimana sono il minimo, 300 minuti sarebbero l’ideale.
Rendere più dinamico il proprio stile di vita, ad es. prendere le scale al posto dell’ascensore, sportarsi a piedi o in bicicletta, parcheggiare lontano dalla propria destinazione, etc.;
Non mangiare in maniera automatica, per esempio mentre si sta guardando la televisione o si sta lavorando al computer, cercare invece di gustare ed apprezzare ogni singolo boccone;
Dedicarsi a passatempi piacevoli che aumentino l’autostima, che rilassino e permettano di trovare valvole di sfogo diverse dal cibo.
Dott.ssa Laura Iorio