. Questo oligoelemento è presente nel nostro corpo in una quantità quasi irrisoria: circa 3-4 grammi; la sua funzione fisiologica è tuttavia importantissima: esso rientra infatti nella struttura chimica di numerose molecole, che senza di esse non potrebbero funzionare .Esistono due forme di ferro: – Ferro eme (70% del totale), rientra nella struttura di emoglobina e mioglobina: è quindi fondamentale per il trasporto di ossigeno a tutti i nostri tessuti; una carenza di ferro induce quindi ad una scarsa ossigenazione: si è pallidi, deboli, senza forze mentali e fisiche; – Ferro non eme (30%), costituisce numerosi enzimi; in questa percentuale è compreso anche il ferro nelle sue forme di trasporto (transferrina, che circola nel sangue) e di riserva (ferritina ed emosiderina: nel fegato, milza, midollo osseo e muscoli dello scheletro).Perdiamo tutti i giorni una quantità molto modesta di ferro: circa 1-2 mg. Si potrebbe dunque pensare che basti assumere quotidianamente questa stessa quantità evitare la carenza del minerale, ma non è così: il ferro alimentare ha infatti una scarsissima biodisponibilità. Infatti, riusciamo ad assorbire mediamente solo il 15% di tutto il ferro che assumiamo attraverso il cibo. Per questo motivo il quantitativo minimo di assunzione giornaliera è addirittura quintuplicato nell’uomo adulto, e ancora maggiore è la dose raccomandata per la donna fertile a causa delle consistenti perdite di ferro durante il ciclo mestruale.
Il ferro negli alimenti, al pari del ferro presente nel nostro organismo, si può trovare in forma eme o non-eme: mentre il ferro eme (contenuto prevalentemente in alimenti animali) può avere una biodisponibilità anche del 35%, il ferro non eme (nei vegetali,uova, latte e latticini) è utilizzabile per non più del 2-10%. Possiamo quindi avere ortaggi che sono ricchissimi di ferro, di cui noi purtroppo non possiamo utilizzarne nemmeno un po’: è il classico esempio degli spinaci. Altri fattori che giocano a favore della biodisponibilità sono l’ammollo e la cottura dei legumi (ma anche mandorle e noci andrebbero ammollate una notte in acqua per poterne sfruttare tutte le qualità), e processi chimico-fisici quali lievitazione,germogliazione e fermentazione. Possiamo quindi dire che, a parità di quantità, avremo più ferro in legumi e cereali germogliati, oppure nei latticini fermentati (yogurt, kefir) a confronto con il latte inibiscono invece l’assorbimento alcune sostanze che spesso sono naturalmente presenti in quegli stessi alimenti ricchi di ferro: è il caso del tannino che gioca a sfavore del ferro contenuto nel the; delle fibre e dei fitati nei vegetali (si pensi agli spinaci); di alcuni tipi di proteine presenti in soia e noci; del calcio presente nei latticini (ecco perché sarebbe bene non accostare mai il consumo di carne e formaggi).Come per il calcio, poi, l’assorbimento di ferro dipende anche dallo stato di salute della persona: in condizioni di carenza di minerale il corpo si attiverà per assorbirne il più possibile; in condizioni di normalità, invece, la biodisponibilità sarà invariata. Una considerazione sulla prevenzione dellacarenza di ferro negli atleti, e in particolare nelle atlete.Come sappiamo, le donne sono molto più predisposte degli uomini ad essere anemiche: i classici sintomi sono la debolezza e il marcato pallore durante i giorni del ciclo, quando le perdite di ferro sono molto consistenti. Nelle atlete queste perdite si amplificano a causa della maggiore sudorazione: il ferro viene infatti perso attraverso il sudore. Ne consegue un’anemia latente, che può evolversi in anemia conclamata con persistente stanchezza e assenza di ciclo mestruale. Normalmente sono le atlete di fondo (ovvero di resistenza: corsa, ciclismo, marcia, sci da fondo…) a soffrirne maggiormente. Come mai? Si calcola che mediamente si assumano 6 mg di ferro ogni 1000 kcal: l’alimentazione di una donna-tipo (2000 kcal/die) risulta già essere carente del minerale, visto che si consigliano almeno 18 mg al giorno. L’atleta professionista dovrebbe essere immune da carenza poiché, essendo alto il suo dispendio energetico, dovrebbe crescere proporzionalmente anche l’introito calorico. Un’atleta donna potrebbe anche assumere >3000 kcal/die senza ingrassare, raggiungendo anche i 18 mg di ferro raccomandati. Tuttavia gli sport di fondo sono quelli in cui si richiede un peso minore per raggiungere prestazioni ottimali: meno si pesa, più veloce sarà il ritmo di corsa o di pedalata. Per questo motivo le atlete sono costrette a non eccedere con il cibo; se a questo controllo (che a volte diventa vera e propria restrizione) aggiungiamo l’abbondante sudorazione e lo stress a cui si sottopone il fisico, non è difficile concludere che proprio le atlete saranno le più soggette a carenze di ferro. Ciò non toglie che l’assenza di ciclo mestruale può essere dovuta a ben altri fattori: in particolare se l’atleta non lamenta debolezza muscolare o mancanza di energie, si potrebbe praticamente escludere la carenza di ferro. L’integrazione di questo oligoelemento è importante,perché un eccesso può facilmente portare a fenomeni di tossicità (senza contare che il ferro ‘puro’ (non contenuto naturalmente negli alimenti) è uno dei più potenti pro-ossidanti, fenomeno che predispone a invecchiamento cellulare precoce, insorgenza di malattie cardiovascolari e tumori. |
