Quando si parla di mangiare sano, la regola d’oro è sempre la stessa: varietà e colore nel piatto. Ma cosa si nasconde davvero dietro ogni sfumatura di verdura? I colori non sono solo belli da vedere, ma sono anche indicatori della presenza di specifici composti fitochimici, antiossidanti e nutrienti essenziali per il nostro benessere.
Ecco una guida per scoprire cosa ci offre ogni colore e perché è importante mangiare “a colori” ogni giorno.
Rosso: cuore, pelle e antinfiammatori naturali
Esempi: pomodori, peperoni rossi, ravanelli, barbabietole, cipolla rossa, rabarbaro.
Il colore rosso nelle verdure è dovuto principalmente a licopene e antociani, due potenti antiossidanti.
Benefici principali:
- Protezione cardiovascolare
- Riduzione del rischio di alcuni tumori (soprattutto prostata e polmoni)
- Azione antinfiammatoria e antiossidante
Curiosità: il licopene dei pomodori è meglio assorbito se cotto e accompagnato da un grasso buono, come l’olio extravergine d’oliva.
Arancione: vitamina A per occhi, pelle e sistema immunitario
Esempi: carote, zucca, patate dolci, peperoni arancioni.
Il pigmento responsabile è il beta-carotene, precursore della vitamina A.
Benefici principali:
- Salute della vista
- Protezione della pelle e delle mucose
- Supporto al sistema immunitario
Consiglio utile: grattugiare una carota cruda e condirla con olio aiuta ad assorbire meglio il beta-carotene, liposolubile.
Giallo: energia, digestione e difese immunitarie
Esempi: mais, peperoni gialli, zucca gialla, pomodori gialli.
Il colore giallo è dato da carotenoidi come la luteina e la zeaxantina, importanti anche per la salute degli occhi.
Benefici principali:
- Protezione della retina e prevenzione della degenerazione maculare
- Stimolo alla digestione grazie a composti aromatici
- Supporto al sistema immunitario
Curiosità: i peperoni gialli sono anche tra le verdure con il più alto contenuto di vitamina C.
Verde: depurazione, energia e densità nutritiva
Esempi: spinaci, broccoli, rucola, cavoli, zucchine, asparagi, fagiolini, bietole.
Le verdure verdi sono ricchissime di clorofilla, acido folico, magnesio, vitamina K e luteina.
Benefici principali:
- Detossinazione dell’organismo (soprattutto fegato e reni)
- Supporto al sistema nervoso e alla gravidanza (grazie all’acido folico)
- Salute delle ossa e del sistema cardiovascolare
Suggerimento: cuocere a vapore o saltare brevemente per non disperdere vitamine idrosolubili.
Viola e blu: antiossidanti per cervello e invecchiamento cellulare
Esempi: melanzane, cavolo viola, radicchio, cipolla rossa, carote viola.
Il colore viola è dato da antociani, antiossidanti potenti legati alla salute cerebrale e vascolare.
Benefici principali:
- Miglioramento della memoria e delle funzioni cognitive
- Riduzione dell’infiammazione
- Protezione vascolare e contro l’invecchiamento precoce
Curiosità: le melanzane contengono nasunin, un antiossidante che aiuta a proteggere le cellule cerebrali dallo stress ossidativo.
Bianco: antibatterico, digestivo e antitumorale
Esempi: aglio, cipolla, porro, cavolfiore, finocchio.
Il bianco nasconde composti come allicina e quercetina, noti per i loro effetti protettivi.
Benefici principali:
- Azione antibatterica e antivirale
- Protezione contro alcune forme tumorali
- Supporto alla digestione e riduzione del colesterolo
Curiosità: l’aglio crudo sprigiona l’allicina solo se tagliato o schiacciato e lasciato riposare per qualche minuto prima di essere cucinato.
Metti il colore nel piatto ogni giorno
Un piatto colorato non è solo bello da vedere, ma è anche una garanzia di equilibrio nutrizionale. Ogni colore porta con sé un corredo specifico di sostanze benefiche e il corpo trae vantaggio da tutti.
Prova a inserire almeno 3 colori diversi di verdure ogni giorno nei tuoi pasti. Non serve complicarsi la vita: anche una semplice insalata mista può diventare un piccolo arcobaleno di salute.
Se hai bisogno di aiuto per iniziare o per creare un piano alimentare su misura, non esitare a contattare la Dott.ssa Amelia La Malfa al numero 348 693 6286 o alla mail info@studionutrizionelamalfa.it