La fame, o appetito, si sviluppa quando abbiamo bisogno di energia, avere fame è dunque un segno del tutto normale. Per alcuni però è un impulso psicologico che spinge a mangiare quantità di cibo non necessario.
In questi casi si parla di “fame nervosa” o più correttamente “appetito nervoso” . . Quando si sazia questo tipo di fame è come ricevere una carezza “metabolica emotiva” che porta sensazioni positive, ma con tutte le conseguenze negative
Fame e sazietà sono regolati da ormoni:
la grelina è l’ormone che stimola l’appetito , la leptina invece regola il senso di sazietà .
Lo stimolo più importante che regola la fame è la glicemia (concentrazione di glucosio ( zucchero ) nel sangue).Quando la glicemia tende a scendere sotto i valori di guardia s’innesca lo stimolo della fame.
Viceversa, quando si alza eccessivamente il cervello capisce che non è più necessario mangiare.
Gli ormoni coinvolti sono l’insulina e il glucagone .
Dormire e fare attività fisica ti aiutano a ridurre la grelina, aumentare la funzionalità del metabolismo e favorire l’utilizzo dei grassi per produrre energia.
Se non dormi a sufficienza e il tuo sonno è poco riposante aumentano il livello di grelina e diminuiscono quello di leptina, deregolando i segnali degli ormoni della fame e della sazietà.
La grelina aumenta anche in situazioni di stress, in particolare se frequente o cronico e può contribuire a sviluppare una fame nervosa e desiderare cibi calorici ricchi di zuccheri e grassi.
L’attività fisica costante , aerobica o di rinforzo muscolare sopprime la produzione di grelina e produce endorfine che aiutano a dormire, diminuire lo stress e la fame. però perché allenamenti intensi e protratti nel tempo possono invece aumentare la produzione di grelina.
Come controllare la fame?
Cibo integrale e proteine
È fondamentale che ogni tuo pasto apporti carboidrati, proteine e fibre:
Carboidrati da cereali integrali quali pane, pasta riso, polenta, per controllare meglio la glicemia e perché sono più sazianti.
Proteine come carne, pesce, uova, legumi , formaggi freschi o stagionati come il grana padano , sono fondamentali per sopprimere l’appetito e promuovere il senso di sazietà più a lungo.
Legumi perché sono ricchi di acqua, proteine vegetali e fibre.
Inoltre, numerosi studi hanno dimostrato che l’assunzione di proteine a colazione, aiuta a ridurre l’appetito nel corso della giornata, preferire le colazioni salate .
Saziati con fibre, acqua, minerali e vitamine
Verdura a pranzo e cena per stabilizzare il livello di zuccheri nel sangue e sentirsi più sazi.
Frutta ogni giorno perché ricche di acqua, minerali vitamine, fibre e riempiono lo stomaco.
Acqua , 1.5L ogni giorno (circa 10 bicchieri), poca ma frequente e ben distribuita nell’arco della giornata.
Gli aminoacidi che producono sazietà
Le proteine non sono tutte uguali e hanno differente composizione in amminoacidi; tra gli aminoacidi quelli essenziali e ramificati contrastano la perdita di massa magra muscolare e riparano le fibre muscolari. In particolare l’aminoacido Leucina favorisce l’effetto metabolico sui muscoli e quello antiobesità, agendo anche a livello ipotalamico rafforzando i meccanismi di sazietà. La Leucina si trova principalmente negli alimenti di origine animale, tra i più ricchi troviamo: bottarga, alici, formaggi stagionati , carne suina e ovina.
Combatti la fame col il “mindful eating”
Fai pasti regolari e non saltare mai la prima colazione , né i pasti principali della giornata. Devi impegnarti, impara il “mindful eating” (mangiare consapevolmente), per dare valore al momento del pasto, gustando con calma ogni boccone, evitando distrazioni come guardare la TV o il telefonino e trasformare il pasto da “tappabuchi” per la noia, la rabbia e altre emozioni, in una esperienza di valore .
Collaborazione scientifica:
Prof. Gianluca Castelnuovo , Ordinario di Psicologia Clinica Università Cattolica Milano, direttore del Servizio e del Laboratorio di Psicologia Clinica IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano.
Dott.ssa Raffaella Cancello , Nutrizionista Ricercatrice, Dipartimento di Scienze mediche e Riabilitative a indirizzo endocrino-metabolico, Laboratorio di Ricerche in Nutrizione e Obesità, IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano
Bibliografia essenziale
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DBA, banca dati di composizione degli alimenti dell’Istituto Europeo di Oncologia.
Fonte: Educazione Nutrizionale Grana Padano