I legumi sono l’alimento più adatto per contrastare allergie e pigrizia intestinale, tonificare l’apparato circolatorio, prevenire colite e intolleranze alimentari e abbassare i livelli di grassi nel sangue. Inoltre pare che un consumo di due porzioni giornaliere aiuterebbe a ridurre il girovita. Ad affermarlo è uno studio apparso sulla rivista Journal of the American College of Nutrition opera dei ricercatori della University of Otago (Nuova Zelanda). L’integrazione dei legumi nella dieta avrebbe come effetto, secondo i risultati dello studio, una significativa riduzione del girovita pari a circa 3 centimetri. Quest’ultimo parametro è molto importante nello stabilire le complicanze dovute ai chili di troppo. Diversi studi infatti hanno dimostrato che basta misurare girovita e indice di massa corporea per avere un’idea abbastanza precisa del livello di rischio cardiovascolare. Un aiuto inaspettato anche per la pressione sanguigna.
I benefici del consumo di legumi non si esaurisce però al solo girovita. Sempre secondo lo studio dei ricercatori neozelandesi, fagioli e piselli aiuterebbero a tenere controllata la pressione sanguigna e il livello di trigliceridi circolanti nel sangue. I legumi (piselli, fave, fagioli, ceci, lenticchie, soia) sono la più importante fonte proteica vegetale e contengono inoltre discrete quantità di carboidrati e piccole percentuali di grassi vegetali polinsaturi di elevato valore nutritivo.
Benefici
– I legumi non affaticano il fegato. Le proteine vegetali sono più leggere da assimilare di quelle animali.
– Aiutano a ridurre il colesterolo. Le fibre e i sali presenti nei legumi liberano il sangue dal surplus di grassi.
– Evitano la stipsi. Grazie alla cellulosa in essi contenuta, favoriscono l’espulsione delle scorie tramite le feci.
Gonfiori intestinali e flatulenza
Molte presentano entrano gonfiori e flatulenza dopo aver mangiato legumi. In effetti, se non si segue una precisa procedura di preparazione e cottura, i legumi potrebbero generare difficoltà gastriche e meteorismo.Se non acquisti legumi già decorticati, è necessario l’ammollo di 12-24 ore: ammorbidendo la cuticola che riveste il seme si riducono i tempi di cottura e si aumenta la digeribilità.L’ammollo serve anche a disperdere le sostanze antivitali (come l’acido fitico) contenute nel legume allo stato secco. Quest’acqua dell’ammollo, che deve essere cambiata almeno 1-2 volte, non deve essere utilizzata per la cottura. Non aggiungere sale né durante l’ammollo né durante la cottura: il sale indurisce l’involucro del seme.Per evitare flatutolenze eccessive, è possibile approcciarsi ai legumi a partire da quelli più leggeri come le lenticchie rosse decorticate. Anche assumere i legumi sotto forma di purè può aiutare.Infine introducete poche quantità di legumi per volta.
I ceci combattono i trigliceridi
Tra i legumi i ceci sono quelli più calorici. Oltre a essere ricchi di amido, vitamine e acidi grassi (acido linoleico), i ceci contengono anche saponine, sostanze che aiutano a eliminare trigliceridi e colesterolo dall ’intestino. Hanno una buona percentuale di cellulosa ma devono essere consumati con attenzione da coloro che soffrono di patologie gastrointestinali. Così come per gli altri legumi, i ceci sono più digeribili se privati dell’involucro che li avvolge.
I fagioli abbassano la pressione
Rispetto alla soia i fagioli hanno un contenuto più basso di proteine e per assimilarne al meglio i nutrienti bisogna consumarli insieme a riso o pasta integrali. Con questo abbinamento, infatti, si ottiene un apporto proteico e di aminoacidi ottimale. Studi recenti sui fagioli rivelano che il consumo abituale di questo legume migliora la pressione e riduce il peso.
Con la soia ti proteggi dal cancro al seno
I fagioli di soia (azuki) contengono preziosi agenti antiossidanti (gli isoflavoni) in percentuale maggiore rispetto ad altri legumi: sono molecole capaci di influenzare i processi legati alla crescita incontrollata di cellule tumorali. La quantità consigliata giornaliera di fagioli per sfruttarne l’effetto antitumorale è di 50 grammi. Gli azuki si trovano facilmente nei negozi di alimentazione naturale. Attenzione però: la maggioranza della soia in commercio è transgenica; bisogna accertarsi che non si tratti di soia modificata geneticamente.
Le fave ripuliscono il colon
Le fave si possono consumare secche o fresche. Se private del tegumento non necessitano di ammollo e se ne ricava una purea dolciastra. Se le consumiamo secche bisogna lasciarle in ammollo come per i ceci e i fagioli. Le loro proteine sono un valido sostituto di quelle animali e, in più, mantengono attivo l’intestino.
Le lenticchie sono antiossidanti
Le lenticchie sono ricche di zucchero, proteine, ferro e rame. Sono i legumi più digeribili e antiossidanti. Prima di cucinarle bisogna lavarle sotto il getto dell’acqua.
fonte Silvia Trevaini