La prova costume è sempre più vicina, ma niente panico: con qualche accortezza a tavola e esercizi fisici mirati possiamo arrivare a sfoggiare un lato b invidiabile. A patto di ricordare che le piccole imperfezioni non vanno per forza nascoste. Al di là dell’estetica i glutei sono muscoli fondamentali perché permettono la nostra posizione eretta, stabilizzano la colonna vertebrale e consentono al bacino di ruotare. Quindi mantenerli tonici fa bene non solo al nostro ego, ma anche al nostro corpo. Per ridare tono muscolare al fondoschiena – e non solo – servono prima di tutto esercizi mirati e una corretta alimentazione.
L’esercizio fisico
Partendo dall’attività fisica, sono molti gli esercizi mirati che si possono praticare anche a casa e che promettono di restituirci un “lato b” perfetto o quasi. I più semplici, efficaci e alla portata di tutte sono il ponte, gli affondi, lo step e gli squat. “Queste attività sono adatte a tutte, senza distinzioni d’età.
Quello che fa la differenza è il livello di allenamento di ciascuna”. Vediamo quelli replicabili anche a casa e che non necessitano di strumenti particolari, ricordandoci che, oltre alla qualità, è importante anche la quantità, che non deve essere eccessiva: “Per tutti questi esercizi la frequenza consigliata è al massimo tre volte a settimana, 12-15 ripetizioni per esercizio”, chiarisce il personal trainer Losi .
Ponte da supine
Sdraiate a terra con le gambe piegate, sollevare il bacino contraendo i muscoli dei glutei e gli addominali e mantenendo le spalle ben fissate a terra e lo sguardo rivolto verso il soffitto. Dopo qualche secondo si può tornare lentamente alla posizione di partenza. “Questo è l’esercizio base, accessibile a tutte e dal quale si comincia per l’attivazione muscolare”.
Step
Si parte in piedi, portando un piede su un rialzo (che può essere lo stepper da palestra, ma anche una panca o un gradino), stendendo la gamba e portando anche l’altra sul rialzo. Dopodiché si scende, con la gamba con cui si è salite. Per aumentare il carico di possono aggiungere manubri o il bilanciere, prestando sempre molta attenzione alla schiena.
Squat
Si parte in posizione eretta, con piedi paralleli. L’esercizio consiste nel piegare le gambe come se ci si stesse sedendo, senza inarcare la schiena e allungando le braccia di fronte a noi per mantenere l’equilibrio mentre “ci si siede”. Ci possiamo anche aiutare con una sedia o una panca che ci faccia capire fin dove dobbiamo piegarci. Il rischio infatti è fermarsi troppo presto rendendo inefficace l’esercizio. Questo tipo di attività sollecita la muscolatura di glutei e gambe.
Affondo camminato
Una volta effettuato un passo in avanti, per sollecitare i muscoli dei glutei basta piegare la gamba del piede che si trova dietro, cercando di formare un angolo retto e fermandosi prima che il ginocchio tocchi terra. Mantenere la posizione per qualche secondo, poi alzarsi, fare un passo in avanti e ripetere quindi l’esercizio con le gambe invertite. Per aumentare il carico dell’esercizio anche in questo caso ci si può aiutare con due manubri, mantenendo la schiena dritta e le braccia lungo il corpo durante i piegamenti delle gambe.
Le accortezze che fanno la differenza
Accanto a questi quattro “must” del gluteo sodo, ci sono piccoli accorgimenti quotidiani per massimizzare i risultati. Lo step, per esempio, può essere sostituito o quasi dalle scale di casa: in questo senso, abitare al quinto piano senza ascensore acquisisce un nuovo fascino per molte di noi. “Se si è un po’ allenate e si ha la possibilità, salire i gradini a due a due è un esercizio che tonifica i glutei .L’ideale per bruciare grassi sarebbe salirne una sessantina e poi scendere con calma, riprendendo fiato e rilassando la parte, ripetendo poi l’esercizio per otto volte”. Altro suggerimento che tutte possiamo mettere in pratica è la camminata in salita: anche qui un’andatura decisa favorisce l’esercizio: “Non è necessario correre, basta seguire il percorso che ci siamo dati con un buon passo”, prosegue il personal trainer. Una camminata in montagna con le giuste accortezze può quindi mantenerci in allenamento facendoci divertire. Con la bella stagione, poi, si può sfruttare l’effetto modellante e anticellulite dell’acqua, passando un pomeriggio con le amiche in piscina oppure direttamente al mare. E durante le vacanze ci si può mantenere in forma divertendosi: sport come il beach volley allenano moltissimi muscoli del corpo (anche quelli che non credevate di avere e che “sentite” il giorno dopo una partita!), compresi i glutei.
Il mattino ha l’oro in bocca
Che sia un’attività in palestra, una sgambata in bicicletta o una corsa, il momento migliore per praticare esercizio fisico è la mattina, “quando abbiamo la migliore condizione a livello ormonale”, come spiega l’esperto. Per massimizzare l’allenamento, il consiglio è quello di “restare a digiuno e iniziare l’esercizio fisico dopo aver bevuto un bicchiere d’acqua. Non mangiare consente infatti di mantenere l’intestino libero e far sì che il sangue possa affluire ai muscoli. Se questo non è possibile, occorre aspettare almeno 3-4 ore dal pasto prima di svolgere attività fisica”.
L’alimentazione
L’esercizio fisico da solo non basta: “Per avere glutei tonici, all’attività fisica bisogna unire un apporto di proteine che varia in base al metabolismo della singola persona e non dimenticare l’idratazione”. Ovviamente quando si pratica esercizio a digiuno è fondamentale concedersi una buona colazione a fine sessione: frutta fresca e secca sono gli alimenti top per rigenerarsi. Durante la giornata è bene abbondare di proteine vegetali e prodotti dell’orto, ma attenzione ai tempi: “Occorre mangiare 2-3 frutti al giorno e due porzioni di verdura, una a pranzo e una a cena. Con un occhio di riguardo alla frutta, che dovrebbe essere consumata nella prima parte della giornata: dopo le 16 infatti gli zuccheri contenuti al suo interno sono prevalentemente convertiti in grasso durante la notte”. Via libera invece ai liquidi: “Durante l’attività, qualunque sia, bisogna ricordarsi di idratarsi .È importante avere con sé sempre un mezzo litro d’acqua da consumare durante l’allenamento. A questo si deve aggiungere il ‘classico’ litro e mezzo da consumare durante la giornata”. L’acqua aiuta anche a combattere la ritenzione idrica e contrastare la pelle a buccia d’arancia.
Per combattere la cellulite via tacchi e sale
Il costume non solo mette alla prova la tonicità dei nostri glutei, ma mette anche a nudo la cellulite, problema che colpisce quasi il 90% delle donne, sia quelle magre sia quelle più in carne. L’inestetismo è tipico delle donne perché dipende – anche – dagli ormoni sessuali femminili che favoriscono la ritenzione idrica causando la classica “buccia d’arancia”.
Dire addio a fumo e alcol, per esempio, è un buon inizio, così come fare attività fisica, bere acqua e consumare frutta. Un alimento che si sta dimostrando particolarmente efficace in questo senso è l’ananas: l’alimento contiene (soprattutto nella parte legnosa) bromelina, un enzima che favorisce l’assimilazione delle proteine più complesse e migliora la ritenzione idrica, per combattere la cellulite c’è “l’eliminazione del sale, non solo quello aggiunto, ma anche quello ‘nascosto’ in alimenti come insaccati,formaggi stagionati e cibi confezionati. E poi limitare l’utilizzo di tacchi molto alti: 10-12 cm alterano il passo con conseguenze negative anche per i nostri glutei”,
L’anatomia del gluteo
Si fa presto a dire glutei, ma sappiamo davvero come sono fatti questi muscoli così importanti per la nostra postura? Ciascuna natica è composta da tre muscoli: il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo. Situati tutti tra la coscia e il femore, si trovano a diversi livelli di profondità: il grande gluteo è quello più esterno, quello che vediamo e che va allenato e tonificato. “Spesso si compiono alcuni errori nel tentativo di rimodellare i glutei – spiega Losi – Il primo è un carico troppo leggero, che non stimola abbastanza il gluteo, e poi l’esecuzione di alcuni esercizi che poco utili per tonificare questa parte del corpo perché sollecitano altri muscoli”. Gli slanci, l’abductor machine e la pressa sono solo alcuni esempi che sottolineano l’importanza di rivolgersi a professionisti quando si inizia il proprio percorso di allenamento .
Michela Perrone :Nutri &Previeni